Quem nunca passou pela frustração de deitar exausto, apagar a luz e, de repente, ver o cérebro ligar no modo de alerta máximo? Se você sofre com a insônia e vive se perguntando como fazer para dormir mais rápido, saiba que não está sozinho.
Ficar rolando de um lado para o outro na cama enquanto as horas passam é uma das sensações mais angustiantes que existem. Mas a boa notícia é que, com pequenos ajustes na sua rotina noturna e no seu ambiente, é possível reverter esse cenário e ter noites de descanso profundo. Bora lá?!
Veja 5 dicas para dormir mais rápido
Quando a insônia bate, o nosso corpo costuma estar tenso e a mente acelerada. Para quebrar esse ciclo, você precisa sinalizar para o seu sistema nervoso que o dia acabou e que é seguro relaxar. Veja como colocar isso em prática:
1 – Foque na respiração (a técnica 4-7-8)
Um dos métodos mais eficazes para acalmar os batimentos cardíacos é a técnica de respiração 4-7-8. Funciona assim: deixe no seu travesseiro, puxe o ar pelo nariz contando até 4 segundos, segure a respiração por 7 segundos e solte o ar lentamente pela boca por 8 segundos. Repita esse ciclo algumas vezes. Isso força o corpo a entrar em um estado de relaxamento profundo.
2 – Relaxe os músculos progressivamente
Muitas vezes, estamos contraindo os ombros ou o maxilar na cama sem perceber. Então, faça um escaneamento corporal: comece tensionando os dedos dos pés por alguns segundos e depois solte completamente. Vá subindo pelas pernas, abdômen, braços, até chegar ao rosto. Ao soltar a tensão de cada músculo, seu corpo relaxa no colchão.
3 – Escute uma música relaxante para dormir rápido
O silêncio absoluto pode ser ensurdecedor quando estamos ansiosos, pois passamos a ouvir nossos próprios pensamentos. Colocar uma música relaxante para dormir rápido, como sons da natureza, ruído branco, frequências binaurais ou até um jazz bem suave, ajuda a abafar ruídos externos e cria uma atmosfera propícia para o cérebro desligar.
4 – Tome uma bebida quente e reconfortante
Esqueça a cafeína ou bebidas muito açucaradas à noite. O calor de uma xícara de chá ajuda a diminuir a temperatura interna do corpo, um gatilho natural para o sono. Você pode escolher chás com propriedades calmantes, como camomila, mulungu, erva-cidreira ou maracujá. Um copo de leite morno também é uma excelente pedida!
5 – Esvazie a mente no papel
Se o motivo da sua insônia é a lista de tarefas do dia seguinte, não tente guardar tudo na cabeça. Entre as dicas para dormir rápido, ter um um bloco de notas ao lado da cama vai ajudar a esvaziar a sua mente. Anote tudo o que você precisa fazer ou o que está te preocupando. Transferir os pensamentos para o papel tira o peso da sua mente e permite que você relaxe.
Saiba o que fazer para dormir mais rápido ao se preparar para deitar
A verdade é que o processo de pegar no sono não começa quando você fecha os olhos, mas sim horas antes. Se você quer saber o que fazer para dormir rápido, a palavra-chave é: ritual noturno. Veja essas dicas que vão ajudar:
- Afaste-se das telas: a luz azul do celular e da TV inibe a produção de melatonina (o hormônio do sono). Tente largar os eletrônicos pelo menos 1 hora antes de deitar;
- Abaixe a temperatura do quarto: nosso corpo precisa esfriar um pouco para iniciar o ciclo do sono. Mantenha o quarto fresco e bem ventilado;
- Mantenha horários regulares: tente ir para a cama e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana. Isso regula o seu relógio biológico;
- Leia um livro leve: substitua as notícias pesadas ou as redes sociais pela leitura de um livro de ficção com uma luz amarelada e fraca, como a de um abajur;
- Conforto é tudo: de nada adianta fazer tudo certo se a sua cama te causa dores. Entender como fazer para dormir mais rápido passa obrigatoriamente por ter um colchão e um travesseiro de qualidade.
Outras dúvidas comuns sobre o sono
Ainda tem dúvidas sobre o porquê de o sono demorar tanto a chegar? Esclarecemos alguns pontos importantes:
É normal demorar para pegar no sono?
Sim. Uma pessoa saudável leva, em média, de 10 a 20 minutos para adormecer após apagar as luzes. Se você leva menos de 5 minutos, pode estar com privação de sono. Se leva mais de 30 minutos com frequência, é sinal de que sua higiene do sono precisa de atenção.
Ficar rolando na cama ajuda a dar sono?
Não! Se você está na cama há mais de 20 minutos tentando dormir e a ansiedade começou a bater, levante-se. Vá para outro cômodo, com luz baixa, e faça uma atividade tranquila, como ler ou montar um quebra-cabeça. Só volte para a cama quando sentir os olhos pesados. A sua cama deve ser associada exclusivamente ao sono, e não à frustração de não conseguir dormir.
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