Quando dormimos, pode não parecer, mas nosso corpo segue trabalhando para nos manter vivos e saudáveis. Manter uma boa imunidade é uma de suas funções nesse período. É sobre a importância do sono para esse campo que vamos falar hoje.
Um estudo publicado pela revista Sleep em 2015 propôs uma experiência muito interessante. 164 voluntários tiveram seus sonos monitorados para, em um segundo momento, serem propositalmente expostos ao vírus da gripe comum.
O estudo observou que aqueles que tiveram mais e melhor sono apresentaram menores índices de infecção pelo vírus. Aqueles que dormiram menos de cinco horas por noite apresentaram até duas vezes mais disposição a adoecer do que aqueles que dormiram sete horas ou mais.
Isso significa que, sim, dormir é, de fato, um santo remédio. E o oposto também. A interrupção do sono afeta diretamente a produção de células que favorecem a boa imunidade. Caso o seu corpo tenha que lutar contra uma infecção ou lesão, uma única noite de sono mal dormida pode prejudicar sua resposta imunológica.
Durante as últimas décadas, mais e mais vem sendo descoberto a respeito da importância do sono para praticamente todos os sistemas do nosso corpo. É durante o sono que nosso corpo produz uma proteína muito importante chamada citocina, que combate infecções e inflamações, criando uma resposta imunológica eficiente para nosso corpo.
Outra unidade muito importante produzida durante o sono são as células T, glóbulos brancos que têm um papel muito importante para o corpo no combate de doenças infecciosas. Para que isso ocorra, é preciso que nossos corpos tenham sono de qualidade por, em média, sete a nove horas todas as noites.
Uma boa imunidade é fundamental para uma saúde plena. É ela quem irá atuar na recuperação de feridas, prevenção de contaminações e proteção contra doenças crônicas e, potencialmente, fatais.
Além do papel direto na manutenção do sistema imunológico, o sono também desempenha um importante papel indireto, já que o descanso permite que você mantenha um melhor humor e tenha mais energia no dia a dia, promovendo melhor saúde.
Entenda mais sobre o tema nesse artigo que nossa equipe preparou para você.
Como funciona o sistema imunológico?
Nosso organismo está exposto a doenças a todo tempo – nos alimentos que ingerimos, no ar que respiramos e nas coisas que encostamos. O sistema imunológico é uma rede complexa de células e proteínas responsáveis por nos defender contra esses patógenos.
Um importante componente desse complexo sistema de boa imunidade é o leucócito, conhecido também como glóbulo branco. É ele quem identifica, ataca e remove patógenos estranhos do nosso corpo.
Quando o glóbulo branco identifica um corpo estranho em nosso sistema, ele libera citocínas, proteínas que servem como mensageiros a outros glóbulos brancos, avisando que uma ameaça foi identificada.
Em muitos casos, essa resposta da boa imunidade se dá através de uma inflamação, uma das principais armas do sistema imunológico contra infecções, doenças e lesões.
De que forma o sono apoia a boa imunidade?
De que forma o sono apoia a boa imunidade?O sono é uma parte fundamental da boa imunidade, porque é durante esse período que o corpo reabastece as células imunológicas. Elas são como soldados que estão sempre alerta, procurando ameaças e nos defendendo de hospedeiros. Mas, como nós, elas também precisam de alimento e descanso para cumprir a função com excelência.
Essa manutenção, assim como a produção de células imunológicas, acontece principalmente quando estamos dormindo. Quando deixamos de dormir o suficiente, esse processo fica deficiente e descontrolado.
Se isso ocorre, podemos desenvolver um tipo de inflamação descontrolada. Como comentamos antes, a inflamação é uma ferramenta importante da boa imunidade para nos defender, porém muitas inflamações simultâneas podem contribuir para danos internos.
Essas alterações podem levar ao desenvolvimento de doenças cardíacas, diabetes e outras condições médicas muito desagradáveis. Tudo isso por conta de um sono irregular.
Sono consistente e de qualidade é chave para boa imunidade (até rimou)
Para se ter uma boa qualidade de sono (e de imunidade, consequentemente), é preciso consistência, ou, em outras palavras, rotina. Crie hábitos que fortaleçam essa higiene do sono, como dormir e acordar nos mesmos horários todos os dias e evitar sonecas de mais de trinta minutos durante o dia.
Outros exemplos de boas práticas são: evitar atividades muito empolgantes em horários próximos à hora de ir para cama; certificar-se que tem um ambiente escuro e em temperatura agradável para dormir; conforto e tamanho do colchão e travesseiro adequados; e não utilizar aparelhos que emitam luz artificial próximo e na hora de dormir, como celulares, tablets e notebooks.
Caso sofra com algum distúrbio do sono, como insônia ou apneia, procure um profissional da saúde para lhe ajudar. E descubra como parar de roncar aqui.
É no final de uma boa noite de sono que as células imunológicas migram do sangue para os órgãos linfoides, onde os patógenos se acumulam para serem eliminados. Sem o sono adequado, esse processo é interrompido.
Desse modo, as células imunológicas poderão não interagir adequadamente com esses invasores. Por isso, um sono deficiente está fortemente conectado a um risco aumentado de infecções e doenças.
Frutas boas para imunidade, nutrição e horário
Existem muitas frutas que ajudam a manter e regular o sistema imunológico, como aquelas ricas em vitamina C – boa para imunidade – e fibras. Esses são elementos que estimulam a resistência contra infecções e aumentam as propriedades anti-inflamatórias do corpo.
Alguns exemplos são: acerola, ameixa, goiaba, caju, cassis, kiwi, mamão, melão, morango, pimentão amarelo (sim, é fruta), laranja, limão, lichia e abacaxi.
E, muito embora devemos estar atentos a ingestão desses alimentos, também é importante perceber quando comemos. Isso porque comer demais antes de dormir pode acabar prejudicando o sono. Você ganha de um lado, mas perde de outro.
Se tiver fome antes de dormir, opte por alimentos ricos em magnésio e cálcio, como nozes e aveia. Esses são alimentos calmantes e que ajudam a promover um sono de qualidade.
Recuperar o sono atrasado: mito ou verdade?
Por tudo que já falamos aqui, ter consistência no sono é muito importante para o funcionamento do sistema imunológico. Não dormir bem, ou dormir e não descansar, para depois “recuperar o sono perdido” não passa de um mito.
A verdade é que para o funcionamento da boa imunidade precisamos de, em média, sete a nove horas de sono. Dormir horas a mais depois de uma noite de sono perdido não irá ajudar – só irá prejudicar ainda mais a sua consistência do sono.
